최근 기름진 음식들을 많이 먹어서 인지, 화장실을 다녀와도 속이 더부룩하고 변을 보기 힘들어서 어떻게 하면 변을 편하게 볼지 고민하던 차에, 식이섬유가 들어있는 음식이 장 건강에 도움이 된다고 알게 되어 소개해 보려고 합니다.
🎀식이섬유 란?
식이섬유는 우리가 섭취한 음식물 중에서 소화되지 않고 대장에서 발효되거나 변화되지 않은 상태로 몸 내에 도달하는 섬유성 물질을 말하는데요. 주로 곡물, 채소, 과일, 견과류 등 다양한 식품에 풍부하게 함유돼 있습니다.
이런, 식이섬유는 크게 물리적 섬유와 발효성 섬유 두 가지로 나눌 수 있는데요.
♦ 물리적 섬유: 대변의 부피를 증가시키고 변비를 예방하는 데 도움을 주는 역할을 합니다.
대표적으로 껍질이 있는 곡물, 채소의 섬유가 여기에 해당합니다.
♦ 발효성 섬유: 대장 내에서 미생물에 의해 발효되면서 유익한 화합물을 생성하는 역할을 합니다.
예를 들면 우유나 요거트와 같은 발효 유제품에 들어있는 섬유가 여기에 해당합니다.
🌱식이섬유의 장점
- 장 건강 증진: 변비 예방과 대변의 부드러움을 유지하며, 대장 건강을 촉진합니다.
- 체중 관리: 식이섬유가 포화감을 제공하여 음식 섭취를 조절하고, 적정 체중을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 혈당 조절: 혈당 수치를 안정시켜 당뇨와 관련된 문제를 예방하는 데 기여합니다.
- 콜레스테롤 감소: 일부 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
물리적 섬유 대표 식품
1. 현미:
현미는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 대표적인 물리적 섬유 식품 중 하나입니다.
특히 현미의 견과부분에 많은 섬유가 포함돼 있습니다.
2. 고구마:
고구마는 식이섬유가 풍부하게 있어 물리적 섬유 섭취에 도움을 줍니다. 구워 먹는 것보다, 쪄서 먹는 것이 더 좋습니다.
3. 채소(당근, 브로콜리, 시금치 등):
다양한 채소에는 식이섬유가 풍부하게 포함돼 있습니다.
특히 채소의 견과나 껍질 부분이 물리적 섬유를 많이 함유하고 있습니다.
발효성 섬유 대표 식품
1. 요거트:
요거트는 유산균이 발효 과정에서 생성되어 발효성 섬유를 제공합니다.
유산균은 장 내 건강을 촉진하고 소화를 돕는 역할을 합니다.
2. 김치:
김치는 배양과정에서 유익한 균을 포함하게 되어 발효성 섬유를 제공합니다.
또한, 김치에는 장 건강에 도움을 주는 다양한 영양소가 함유돼 있습니다.
3. 피클:
피클도 발효된 음식으로, 유산균이 풍부하게 함유돼 발효성 섬유를 제공합니다.