임신을 준비하시는 분들이라면 꼭 복용해야 한다는 '엽산', 어떻게 하면 올바르게 효과적으로 복용 할 수 있는지 알고 계신가요?
또한, 임신초기에도 한동안을 복용해야 하는데, 왜 복용을 해야하고, 일일 권장되는 섭취량은 어떻게 되는지, 그리고 엽산이 풍부하게 함유된 음식에는 어떤 종류가 있는지에 대하여 알아 보겠습니다.
엽산이란?
엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다.
특히, 엽산은 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 하며, 이는 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적입니다.
임신준비를 위한 엽산 섭취량은?
임신을 계획하고 있다면, 임신 전 최소 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 임신을 계획 중인 여성에게 하루 400마이크로그램(µg)의 엽산 섭취를 권장합니다.
임산부 엽산 하루 권장량은?
임신 중에는 엽산 필요량이 증가합니다.
일반적으로 임산부는 하루에 600~800마이크로그램(µg)의 엽산을 섭취해야 합니다.
이는 태아의 신경관 결손 예방과 건강한 발달을 위해 중요합니다.
엽산이 함유된 음식 종류
엽산은 다양한 음식에 자연적으로 존재하며, 이를 통해 자연스럽게 엽산을 섭취할 수 있습니다.
다음은 엽산이 풍부하게 함유된 대표적인 음식들입니다.
1. 녹색 잎채소:
시금치, 케일, 상추 등은 엽산이 풍부한 식품입니다.
특히 생으로 먹거나 가볍게 조리하여 섭취하면 엽산의 손실을 최소화할 수 있습니다.
2. 콩류:
렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등 다양한 콩류는 엽산의 좋은 공급원입니다.
샐러드나 스프 등에 활용하면 좋습니다.
3. 과일:
오렌지, 딸기, 아보카도 등은 엽산이 풍부한 과일입니다.
신선한 과일을 간식으로 섭취하면 자연스럽게 엽산을 보충할 수 있습니다.
4. 견과류 및 씨앗류:
해바라기 씨앗, 아몬드, 호두 등은 엽산을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.
간식으로 섭취하거나 요리에 활용할 수 있습니다.
5. 곡류 및 강화 식품:
통곡물, 브랜 시리얼, 강화된 빵과 파스타 등도 엽산이 함유된 식품입니다.
아침식사로 곡류 시리얼을 선택하면 엽산 섭취에 도움이 됩니다.